Exercices pour les lombalgies chroniques

Publi par Lionel Coudron

Les lombalgies chroniques sont la conséquence d’un cercle infernal :

  1. une douleur lombaire
  2. la peur de se faire mal
  3. ce qui entraîne une immobilité
  4. puis une raideur
  5. et donc une limitation dans les mouvements
  6. entraînant à son tour une nouvelle douleur incitant à restreindre encore les mouvements…


Pour y remédier : une seule manière : Une pratique progressive, régulière et sans se faire mal (comme en yoga).
Les exercices doivent comporter au moins un exercice de proprioception, une flexion, une extension et une rotation du rachis lombaire. Exercices à refaire régulièrement le plus souvent possible.

On peut donc y trouver : le chien et le chat, une demie pince (de chaque côté), un demi pont, et un crocodile (de chaque côté).

Ces 4 exercices de base, sont à faire :

La rééducation des lombalgies chroniques est extrêmement simple, mais elle demande

1er exercice : La bascule du bassin
exercice à pratiquer dans la vie courante

Rtroversion du bassinAntversion du bassin

Comment procéder ?
Placez vous debout, déverouillez les genoux,
C’est-à-dire fléchissez les légèrement.
puis basculez le bassin vers l’avant (antéversion)
puis vers l’arrière (rétroversion)
Puis recommencez 20 fois en tout.
Puis sur le côté droit, puis à gauche et recommencez également 20 fois

2ème exercice : Les flexions
exercice à pratiquer dans la vie courante

•Poser une jambe et une fesse sur une table
•Puis saisir avec le bras du même côté l’arrière de votre crâne
•Puis se pencher le coude en direction du genou
•Rester 20 secondes en exerçant une légère traction douce
On se penche en avant, le coude vers le genou
 
3ème exercice Les extensions
exercice à pratiquer dans la vie courante
•Poser les 2 mains sur le plateau du bureau, ou de la table
•Les doigts sont dirigés vers l’arrière, les épaules sont donc en ouverture
•Les pieds presque à la verticale des épaules
•Puis pousser le bassin vers l’avant progressivement et doucement
•On reste 20 secondes
 
4ème exercice  la Torsion
exercice à pratiquer dans la vie courante
Calez bien vos pieds contre l’huisserie d’une porte
Attrapez l’autre côté
Et tractez les épaule dans un sens tandis que les pieds regardent dans la direction opposée
 

Variantes
Exemple de posture de yoga pour la bascule du bassin :
antéversion
rétroversion du bassin
à faire 20 fois de suite
 
Exemple de posture de flexion : la demi-pince
 
 
Exemple de posture de yoga pour l’extension : l’arc
 
 
Exemple de posture de yoga : la torsion
Et tous ces exercices (4) sont à faire 20 secondes toutes les 20 minutes (c’est-à-dire le plus possible) tout au long de la journée…
Je vous souhaite une Bonne pratique et vous verrez, les résultats seront au rendez-vous

 


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